Tesztoszteron eMagazin
Az elölguggolás
Írta: Radnai Tamás
Időszakosan felmerül a kérdés, hogy mi a helyzet a tulajdonképpen nem elfeledett, de hétköznapi szinten ritkán alkalmazott elölguggolással. Beszéljünk róla!
 |
|
|
Ronnie Coleman a Metroflex-ben nyomatja
|
|
Kezdetnek szögezzük le azt, hogy az elölguggolást nagy hiba lenne azon a felületes szinten összehasonlítani a hátul csuklyára vett "rendes" guggolással, hogy ennél nagyobb súlyt lehet alkalmazni. Először is, a két guggolás nem teljesen azonos módon veszi igénybe a test izmait, az elölguggolásnál a hatás kicsit "előrébb jön", vagyis több terhelés kerül a comb elülső felére és kevesebb a mozgáslánc hátulsó, igen erőteljes izmaira.
Tudatában kell lenni tehát annak, hogy mit akarsz kihozni a gyakorlatból, mert könnyen lehet, hogy ha elgondolkoznál rajta, akkor kiderülne, hogy te éppenséggel nem kívánod a rendes guggolás által létrehozott nagyobb terhelést mondjuk a farizmokon és a derékizmokon. Ne feledd, hogy a testépítésben a súly emelése pusztán eszköz a célhoz és nem maga a cél! Ezért direktben a két guggolásban elért számokat ne hasonlítsd össze.
A másik tényező pedig az, hogy amíg az elölguggolás technikáját nem sajátítottad el tökéletesen -- ami ennél elsősorban a súly stabil tartását jelenti -- addig nincs alapod arra, hogy a megmozgatott súlyokat összevesd bármivel is.
Az elölguggolás előnyei
- Akkor is végezhető, ha nincs guggoló állvány. Persze csak bizonyos szintig, mert természetesen képesnek kell lenned a földről a súlyzót felvétel gyakorlattal a mellkasodra lendíteni.
- Általában véve biztonságosabb gyakorlat, mivel szabálytalanság esetén szinte biztos, hogy nem végrehajtható a gyakorlat és előre el kell dobni a rudat.
- Kíméletesebb a deréknak.
- Hatásosabb, biztonságosabb lehet magas embereknek.
- Erős törzsizomzat edző hatás.
- A nagyon hasznos olimpiai gyakorlat, a lökés kivitelezéséhez elengedhetetlen.
Egyes neves edzők (mondjuk nem testépítésben tevékenykednek), például Mike Boyle a sportolóik programjába már jó ideje egyáltalán nem teszik be a hagyományos guggolást, és arról számolnak be, hogy szinte teljesen eltűntek a derékproblémák a klienseiknél.
Az elölguggolás hátrányai
Önmagában véve nem látom egyáltalán hátrányát a gyakorlatnak. Amennyiben a te konkrét edzésigényeidnek a hagyományos guggolás jobban megfelel (több lábhajlító, farizom és derék terhelés) és azt szabályosan, biztonságosan végre tudod hajtani, akkor esetleg hiba lehet csak elölguggolást végezni, de mint mondottam, ez nem az elölguggolás önmagába vett hátránya, csak a specifikus helyzetből adódó specifikus igénynek való megfelelés hiánya. (Egy elölguggolás + felhúzás/merev-lábú felhúzás gyakorlatsor például nagyon racionális összeállítás.)
Az elölguggolásra ugyanazok az ellenjavaslatok vonatkoznak, mint a többi guggolásra, amik között olyanokat találhatunk, hogy gerincproblémák, vagy magas vérnyomás esetén nem ajánlott.
Az elölguggolás végrehajtása
A terpeszed legyen vállszélességnél minimum egy kicsit nagyobb, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek és ne teljesen előre. Előre, vagy picit felfelé nézz, a mellkasodat emeld ki, a derekadban a természetes homorúságot őrizd meg, és a teljes has/derék izomzatodra feszíts rá.
 |
 |
A könyök/felkar legalább vízszintesen, a felsőtest minél függőlegesebben való tartása mellett guggolj le, be a lábaid közé. A háton tartott rudas guggoláshoz, főleg a "power" verzióhoz képest, ennél a gyakorlatnál kevésbé a fenék hátra és lefelé megindításával kezdjük a gyakorlatot, inkább a térdek behajlításával. A térdeidet ne hagyd bedőlni, kifelé erőltesd őket végig (tehát oldalirányban maradjanak a lábfej felett)!
 |
 |
A rúd fogását, rögzítését a végére hagytam, mert több lehetőség is van. A rúd a nyakad előtt közvetlenül, a kulcscsonton és az elülső vállon nyugszik. Ne kérdezd meg, hogy mit csinálj, ha fojtogat a rúd! Meg ne fulladj, de azon túl ki kell bírni.
Súlyemelő tartás
Mindenki látott már súlyemelőt elölguggolást végezni a lökés részeként. Ők csak egyféleképpen tehetik a kezeiket és ez azt takarja, hogy a vállukon kívül az ujjaik végével tartják a rudat helyben. Ehhez a módszerhez elég nagy hajlékonyság kell, de aki túl akar nézni a testépítésen és nagyon dicséretes módon meg akar tanulni egyes fontos olimpiai gyakorlatokat, azoknak előnyös, ha a sima elölguggolásnál is ezt a fogást erőltetik. Mellesleg többen ezt a tartást érzik stabilabbnak.
 |
A rúdra tehát ilyenkor nem fogunk rá, csak az ujjak vége tartja azt helyben, sőt előfordulhat, hogy egy-két ujj már le is csúszik róla! A gyakorlat közben soha nem felejtkezz el a könyökeidről és tudatosan, aktívan nyomd felfelé őket!
Keresztezett tartás
A legtöbb testépítő ezt alkalmazza. Az egyik karodat az ellentétes válladhoz közel teszed rá a rúdra.
 |
Módosított keresztezett tartás
Őszintén szólva ezt én soha nem teszteltem, de ennél elméletileg a vállszélességen belül, az azonos oldalon ténylegesen rámarkolsz a rúdra.
 |
Tartás gurtnival
Aki nagyon merev (vagy vastag) és nem hajlandó javítani ezen, annak lehet, hogy ez a segédeszközös módszer lesz a legjobb, vagy az egyetlen. Hurkold rá mindkét gurtnidat a rúdra és ezeket felfelé húzva rögzítsd a rudat (kezek az azonos oldalon).
 |
 |
Mellesleg többfajta eszköz, spéci rúd is létezik az elölguggolás kivitelezésének megkönnyítésére, de a jelenlegi állapotokat figyelembe véve majd talán a 31. században lesz hozzáférésük ezekhez a magyarok többségének, úgyhogy nem térek ki rájuk.
Alkalmazás
Az elölguggolás is guggolás tehát, teljesen legitim összetett gyakorlat, így alkalmazható bármikor, bármi más helyett és mellett, ha a cél elsősorban a comb megdolgozása, azon belül is nagyobb hangsúllyal a comb elülső felén. Mindeközben kíméled a derekadat és egy kevesebb rizikóval végrehajtható gyakorlattal oldod meg a guggolást.
Felhívnám a figyelmet arra, hogy az elölguggolás kivitelezése elsőre sokaknak lehetetlennek tűnik, de sok más ilyen mozdulat van és a végén a legtöbb ember képes megtanulni. Aktívan dolgozz a merev izmaidon, ízületeiden, legyen az a csípőd, bokád, vagy csuklód. Azt javaslom, hogy addig, amíg a rúd tartása nem szűnik meg gátló gyenge pont lenni, az elölguggoláson a rendes edzésterveden kívül dolgozz. Mivel nyilvánvalóan kis terhelés lesz ilyenkor a testeden, ez nem fogja a programodat, fejlődésedet érdemben befolyásolni. Fontos a gyakoriság, és legyél felkészülve, hogy hetek, de akár pár hónap is szükséges lehet a gyakorlat elsajátításához. Maradj kitartó! Az elölguggolás előtt végezz dinamikus bemelegítést és esetleg a szükséges területek nyújtását is.
 |
Megjegyzendő, hogy határterhelés környékén azért az elölguggolást tipikusan alacsonyabb ismétlésekkel végzik a sportolók, mivel a rúd tartása problémásabb.
Kedvenc képeimből és videóimból
Pyrros Dimas (a 3. perc után):
Akakios Kakiasvili:
 |
 |
 |
 |
 |
